Chôdza je cvičenie, ktoré nevyžaduje veľké úsilie a dá sa prispôsobiť veku a fyzickým schopnostiam každého človeka. Dobrá obuv a pohodlné, voľné oblečenie z vlhkosti absorbujúcich tkanín – to je všetko, čo potrebujete na začatie každodenných fyzických cvičení. Odporúča sa minimálne 150 minút miernej aeróbnej záťaže alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej záťaže týždenne, alebo kombinácia miernej a intenzívnej záťaže.
Ak je chôdza prospešná pre zdravie v každom veku, pre starších ľudí je to obzvlášť dôležité. V kórejskej štúdii, ktorá prebiehala v rokoch 2009–2014, boli analyzované návyky viac ako 7000 dospelých vo veku 85 rokov a starších s cieľom preskúmať súvislosť medzi chôdzou a rizikom úmrtnosti. Výskumníci zistili, že tí, ktorí chodili pešo, mali o 40 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia z akéhokoľvek dôvodu v porovnaní s tými, ktorí viedli málo aktívny životný štýl.
Táto ľahká každodenná fyzická aktivita môže pomôcť znížiť riziko srdcových infarktov a mŕtvic. „Naše štúdia ukazuje, že aj jedna hodina chôdze týždenne prináša ľuďom vo veku 85 rokov a starším výhody v porovnaní s úplnou nečinnosťou,“ dodal vedúci autor štúdie, kardiológ Mu-Nung Jin.
Silový tréning
Hoci chôdza je jedným z najjednoduchších a najužitočnejších športov, po 55. roku života existuje ešte jeden šport, ktorý začína naberať na popularite, najmä medzi ženami. Používanie činkov sa spájalo s mužským tréningom, ale v posledných rokoch výrazne vzrástol počet španielskych žien, ktoré sa venujú silovému tréningu. Tento jav sa dá vysvetliť zmenou mentality, ako aj presvedčivými vedeckými dôkazmi, ktoré potvrdzujú výhody tohto druhu cvičenia, najmä počas menopauzy.
Tomás Junquera, generálny riaditeľ Thomas Wellness Group, osobne sledoval túto evolúciu. „Na začiatku 21. storočia sa zdalo, že posilňovne sú rozdelené: zóna s činkami bola pre mužov, zatiaľ čo ženy sa venovali kardio cvičeniu a skupinovým cvičeniam. Dnes tieto rodové bariéry miznú,“ poznamenáva.
Podľa Hunkera zohrala vedecká podpora kľúčovú úlohu v tejto zmene. „Je dokázané, že zvýšenie a udržanie svalovej hmoty je najúčinnejšou stratégiou na spomalenie alebo dokonca prevenciu úbytku kostnej hmoty, ktorý vedie k osteoporóze,“ vysvetľuje. „Okrem toho silový tréning pomáha vyvažovať hormóny v období perimenopauzy a prispieva k zníženiu nahromadenia tuku v oblasti brucha, ktoré súvisí so znížením hladiny estrogénu.“
Výhody sú nielen fyzické, ale aj psychické. „Mnohé používateľky prichádzajú s depresívnou náladou, ale postupom času pociťujú výrazné zlepšenie. Nielen preto, že cvičenie aktivuje systémy odmeňovania v mozgu, ale aj preto, že keď sa cítia silnejšie, obratnejšie a plné energie, získavajú sebavedomie,“ dodáva.
Tento boom sprevádzajú aj kultúrne zmeny. „Predtým mnoho žien považovalo posilňovňu za nepriateľské alebo dokonca desivé miesto. Dnes sa situácia zmenila: muži a ženy rovnako využívajú tie isté priestory,“ uzatvára expert.
Ako správne chodiť
Jedným z faktorov, ktorý treba zohľadniť pri vychádzkach, je držanie tela, ktoré má rozhodujúci význam pre prevenciu zranení alebo zbytočnej bolesti. Odborníci z kliniky Mayo ponúkajú niekoľko odporúčaní, ktoré treba zohľadniť pri vychádzkach:
- Hlava je vysoko zdvihnutá. Pozerajte sa dopredu, nie dole.
- Krk, chrbát a ramená by mali byť uvoľnené, nie zdvihnuté a napnuté.
- Ruky by sa mali voľne hojdať, lakte sú mierne ohnuté. Ruky môžete trochu hojdať.
- Brušné svaly by mali byť mierne napnuté, chrbát rovný, nie prehnutý dopredu ani dozadu.
- Chôdza by mala byť plynulá, najskôr sa opierajte o pätu a potom o prsty na nohách.
